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2021年12月23日

「効率的に筋トレしたい!!」年内に解決しておきたいお悩みに!

マフラーなしでは出かけられないくらい寒い日が続きますね。
インナーでもなんでもきちんと服を着て、寒さ対策はばっちりに!

また風邪ひきやすい時期とも重なるため、手洗いうがいはしっかり行いましょう◎

 

こんなに寒いと外に出るのが嫌になっちゃいますよね💦
最近、コロナの影響もあり、YouTubeで「宅トレ」と検索すると、メニューがたくさんでてきます。

 

実は私もコロナ太りを解消するために筋トレ×プロテインを始めました💪

約3カ月続ける中で、「あれ、筋肉がなかなかつかない」と悩む時期もありました。

こう思ったことがある方って実は結構おられるのではないのでしょうか?

 

 

そこで今回は効率的に筋肉量を上げる方法をご紹介します!

 

 

 

プロテインにはドリンクタイプ・粉末タイプ・バータイプなど、さまざまな種類があります。

私自身、コンビニやスーパーで見かける回数が増えたなと感じます。

皆さんも自分が食べ飲みしやすいタイプのプロテインをぜひ見つけてみてください◎

 

 

 

筋肉量を上げるには以下の3つのポイントを抑えることが大事になります。

●筋肉量を増やすにはまずはトレーニング量が大切!

●自分にとって必要な量のたんぱく質を摂取!

●プロテインは筋肉を増やす為だけに必要なものではない!

 

 

 

まずは現在のトレーニング量を振り返ってみてください。

実は週1回のトレーニングで負荷が軽いものでは、筋肉に刺激を与えることができません。

筋肉を増やすためには、それ相応の負荷量が必要になるということです!

 

 

基本、トレーニングの頻度は、週3回ジムなどで行うのがよいとされます。

筋トレをして筋肉が分解された後は、48~72時間経ってから筋肉が大きくなって再構築されるため、同じ部位の筋トレは約2日の間隔を空けるのがポイントです。

そのため筋トレの際は毎回トレーニング部位を変えながら行うことで、より高い頻度で効率よく筋肉量を増やすことができます!

 

 

次に、自分にとって必要な量のたんぱく質を摂取できているのかを確認しましょう!

おおよその目安として1日に自分の体重のグラム数のたんぱく質が必要だといわれています。

体重が50kgの方でしたら50gのたんぱく質量ということになります。

しかし、がっつりと運動をした日は2倍の100gでも食べてもOK✌

だけどいちいち計るのは非常に手間なので、目安として手のひら1枚をイメージしてください。

この上に乗るくらいの肉・魚の量でたんぱく質が10~20g摂ることができます。それで考えると1日にだいたい手のひら3~5枚分で50gです。

もちろん人により手のひらや身体の大きさで体重は変わりますから必要たんぱく質量も変わります。

だから自分の手のひらを1つの目安として覚えてほしいなと思います。

 

プロテインドリンクは一杯で約15gが摂れます。

それを踏まえたとしていかがでしょうか?

今日はタンパク質このくらいしか食べれなかったから、ドリンク〇〇g補おうなど、目安が作りやすくなります。

みなさんもぜひ明日から生活に取り入れてみてください🔥🔥

 

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そして、プロテインは何も筋肉をつけるためだけに飲むものではありません!

たんぱく質は筋肉の材料にもなりますが骨、皮膚、内臓、脳の材料にもなります。

 

そして消化吸収にはかかせない消化酵素の材料でもあります。

 

また、体脂肪をエネルギーに変えるなど代謝を促す代謝酵素も、有酸素運動で酸素を細胞に運ぶヘモグロビンもたんぱく質から成ります。たんぱく質は身体全体を作る材料であり、今日筋肉にはならなかったものの、体にとって必要な各所で活躍しているのです!

 

だからプロテインは飲み続けることが非常に大事になります。

 

今年も残すところあと少し!理想の体型に向けて、プロテインで乾杯🍻